Une des raisons ? Si vous avez deviné le stress, vous avez raison. Le sondage Sleep in America® 2020 a révélé que plus les personnes déclaraient des niveaux élevés de stress, plus elles se sentaient somnolentes pendant la journée. Et la dernière enquête Stress in America™ montre que le stress est à son plus haut niveau, surtout depuis le début de la pandémie.
Mais quel est réellement le lien ? Pourquoi le stress perturbe-t-il autant le sommeil ? Plus important encore, étant donné qu'il est impossible d’être humain sans être stressé, comment empêcher le stress de saboter votre sommeil ? Des experts se prononcent.
La connexion entre le stress et le sommeil
Il est logique que le stress affecte votre sommeil. Après tout, avec tant de choses qui vous préoccupent, le cerveau trouverait naturellement impossible de faire une pause, ce qui rendrait l'endormissement ou le maintien du sommeil difficile.
Le problème, cependant, va plus loin que cela, car des changements physiologiques réels se produisent dans votre corps lorsque vous êtes stressé ; et beaucoup d'entre eux se résument à une hormone appelée cortisol. "Lorsque vous êtes stressé, votre corps produit naturellement du cortisol, l'hormone du combat ou de la fuite, et cela provoque une augmentation significative de l'état d'alerte, d'où le manque de sommeil", explique Michael J. Breus, Ph.D., psychologue clinicien, spécialiste du sommeil et auteur de plusieurs livres, dont le dernier s'intitule ENERGIZE!.
Le problème est que, plus le stress dure longtemps, se transformant en ce que les experts appellent un stress chronique, plus vos niveaux de cortisol augmentent, et votre sommeil en souffre encore plus. "Beaucoup d'entre nous sont dans un état de surmenage sympathique la plupart de la journée, où il y a tellement de lutte, de fuite ou de gel que nous ne permettons pas à notre corps d'entrer dans une réponse de repos et de digestion", explique Katie Takayasu, M.D., médecin en médecine intégrative à Stamford, Connecticut, et auteure de Plants First.
La capacité de dormir et de se laisser aller au repos, après tout, dépend de la capacité de votre corps à se détendre, et si vous n’y parvenez pas, le sommeil sera pratiquement impossible. Qui plus est, il est couramment admis que tout semble plus effrayant – ou pire – la nuit que pendant la journée. En d'autres termes, ce qui vous stresse modérément pendant la journée peut soudainement devenir votre plus grande source de stress la nuit, et il y a une raison à cela. "La nuit, vous n'avez pas toutes les distractions que vous avez pendant la journée", explique Takayasu. En conséquence, votre esprit se fixe sur un ou plusieurs problèmes et, sans rien pour détourner son attention, il les amplifie.
Les effets d’un mauvais sommeil sur votre corps
Cela ne veut pas dire, bien sûr, que votre stress n’est pas réel. Pourtant, vous devez être capable de le maîtriser pour obtenir le sommeil dont vous avez besoin, ce qui est crucial pour votre santé. "La privation de sommeil vous affecte de nombreuses manières, et tout dépend du niveau de privation", dit Breus.
La privation de sommeil a d'abord des effets physiques, comme la diminution de la fonction immunitaire, la réduction de la densité osseuse et des dommages au cœur, ainsi que des effets émotionnels, notamment en rendant votre perspective plus négative, dit Breus. Il existe même des effets cognitifs allant de difficultés de concentration à des problèmes de mémoire. Vous pouvez également prendre du poids à cause du manque de sommeil.
Comme si cela ne suffisait pas, un mauvais sommeil peut compromettre vos bonnes intentions de faire de l'exercice et de manger sainement. "Vous manquez de motivation pour faire ces activités, donc elles ne se font pas", dit Breus, ajoutant que la privation de sommeil peut également vous exposer à des blessures. Et lorsque vous manquez de sommeil, "votre cerveau réclame des aliments riches en graisses et en calories", ajoute-t-il, un sujet qu'il a longuement abordé dans The Sleep Doctor’s Diet.
7 façons de réduire le stress pour mieux dormir
Tout n'est pas perdu, car il existe des moyens de sauver votre sommeil sans avoir à vous retirer complètement du monde. La solution réside dans la préparation du sommeil dès le moment où vous vous levez.
- Commencez votre journée par une activité anti-stress. Breus recommande le yoga, les étirements, la respiration, la méditation ou la marche.
- Arrêtez ou réduisez la caféine. Au plus tard à 14 heures, voire 12 heures si vous pouvez. Mieux encore, supprimez la caféine complètement. "Tout ce que cela fait, c'est augmenter le stress", ajoute Breus.
- Gérez les pensées intrusives qui ne vous servent pas la nuit. Faites une liste des choses qui vous préoccupent et identifiez la prochaine étape pour chaque problème, dit Takayasu. Cela peut également aider de se dire que vous n'avez pas besoin de résoudre des problèmes à ce moment précis, une méthode que Takayasu utilise lorsqu'elle doit se calmer en pleine nuit.
- Faites de l'exercice. Cela améliore non seulement la qualité du sommeil, mais peut aussi vous aider à réduire le stress et l'anxiété, qui peuvent perturber le sommeil.
- Sortez. La nature est un anti-stress naturel, et des études montrent que même seulement 10 minutes dans un environnement naturel peuvent atténuer les effets du stress mental et physique. D'autres études ont lié la lumière du jour à un meilleur sommeil.
- Oui, avoir des relations sexuelles peut aussi aider. Le sexe peut réduire l'hormone de stress appelée cortisol, ce qui peut faciliter l'endormissement et améliorer la qualité du sommeil.
- Ajoutez la thérapie infrarouge à votre routine. Bien que les recherches en soient encore à leurs débuts, il est possible que la thérapie infrarouge améliore la quantité et la qualité du sommeil. "Le mécanisme de cet effet n'a pas été fermement établi, mais pourrait être lié à la capacité de l'infrarouge à agir comme un 'mimétique de l'exercice'", déclare Michael R. Hamblin, Ph.D., professeur invité distingué à l'Université de Johannesburg en Afrique du Sud. "Les rayonnements infrarouges peuvent augmenter le flux sanguin et le métabolisme de l'oxygène dans les muscles et la peau, et pourraient déclencher une cascade biochimique améliorant le sommeil."
Takayasu est d’accord. "En fin de compte, la raison pour laquelle cela peut être utile pour le sommeil est liée à la réponse de relaxation", dit-elle, ajoutant qu'elle adore utiliser la thérapie infrarouge. Après tout, lorsque vous êtes dans un espace où vous êtes en phase avec la réponse de repos et de digestion de votre corps, le sommeil peut devenir plus facile.
Cela dit, la température corporelle joue un rôle dans la qualité du sommeil, et pour induire le sommeil, la température de votre corps baisse naturellement avant de s’endormir, explique Takayasu. C’est pourquoi vous pourriez vouloir terminer votre séance de thérapie infrarouge 90 à 180 minutes avant le coucher pour permettre à la température de votre corps de baisser.
En fin de compte, si vous voulez utiliser votre sauna pour améliorer le sommeil et que vous pouvez suivre les directives ci-dessus, vous avez l'approbation du médecin. "Si (la thérapie infrarouge) réduit le stress et qu'elle est pratiquée environ 90 minutes avant le coucher, cet état de stress réduit pourrait faciliter l'endormissement et le maintien du sommeil, à condition qu'il n'y ait pas de grand changement de température dû à l'exposition à la lumière", dit Breus.
Un sauna pour moins de stress et un meilleur sommeil ? Cela ressemble à une prescription parfaitement saine.
